אימון יתר: למה אתם עייפים למרות שאתם מתאמנים נכון?

עייפות כרונית, HRV נמוך וירידה בביצועים? יכול להיות שהגוף שלכם לא צריך עוד אימון - אלא יותר התאוששות

אתם מתאמנים באופן קבוע, אוכלים נכון ומקפידים על שגרת חיים בריאה, אבל משום מה מרגישים עייפים יותר, פחות חדים ופחות חזקים. נשמע מוכר?

בעולם הכושר נהוג לחשוב שיותר אימונים שווים יותר תוצאות. אבל האמת היא שהגוף לא מתחזק בזמן האימון - הוא מתחזק בזמן ההתאוששות.

הבעיה היא שהגוף לא יודע להבדיל בין סוגי סטרס. מבחינתו, אימון אינטנסיבי, יום עבודה עמוס, לחץ כלכלי או ויכוח עם בן או בת הזוג - כולם מפעילים את אותן מערכות בגוף. כשמצטבר עומס לאורך זמן בלי מספיק התאוששות, אנחנו עלולים להיכנס למצב של אימון יתר (Overtraining).

סימני האזהרה של אימון יתר

אימון יתר לא תמיד מגיע עם כאבי שרירים. ברוב המקרים הוא מתחיל דווקא במערכת העצבים.

שימו לב אם אתם מזהים את אחד מהסימנים הבאים:

• עייפות מתמשכת גם אחרי שינה טובה

• ירידה במוטיבציה להתאמן

• עצבנות או שינויים במצב הרוח

• קושי להירדם או שינה לא איכותית

• ירידה בביצועים הספורטיביים

• פציעות קטנות שלא מחלימות

• 
  

מה ה-HRV שלכם מנסה לספר לכם?

אם אתם משתמשים בשעון חכם, אתם כנראה מכירים את הנתון הזה: HRV - Heart Rate Variability.

מדד HRV משקף את מצב מערכת העצבים ואת יכולת ההתאוששות של הגוף. כאשר המדד נמוך לאורך זמן, זה עשוי להעיד שהגוף נמצא במצב סטרס מתמשך ואינו מצליח להתאושש באופן מלא.

במילים פשוטות: הגוף שלכם עסוק בהישרדות במקום בבנייה, התאוששות ושיפור ביצועים.

איך יוצאים ממעגל העומס?

1. הכניסו שבוע Deload לשגרה

אחת ל-4 עד 6 שבועות, הורידו את עצימות האימונים בכ-50%.

לא מדובר בהפסקה מוחלטת, אלא במתן הזדמנות לגוף להתאושש, לאזן את מערכת העצבים ולחזור חזק יותר.

2. תכננו התאוששות כמו שאתם מתכננים אימון

הדרך היעילה ביותר לשפר ביצועים היא להכניס לשגרה פעולות שמקדמות התאוששות:

• סאונה

• אמבטיית קרח

• טיפול קונטרסט

• שרוולי לחץ

• תרגילי נשימה

• שינה איכותית
  

התאוששות היא חלק מהאימון

ב-WLNS Club תל אביב בנינו מסלול התאוששות שמטרתו לעזור לגוף ולמערכת העצבים לחזור לאיזון.

הסאונה מסייעת להגברת זרימת הדם ולהרפיית השרירים, אמבטיית הקרח מסייעת בהפחתת עומס ובהתאוששות, ושרוולי הלחץ והבודי רולר משלימים את התהליך ומעניקים לגוף את התנאים האופטימליים להתחדש.

לפעמים, האימון החשוב ביותר של השבוע הוא דווקא זה שלא כולל משקולות, ריצה או ספרינטים.